Neuztraucieties, svētlaimīga ķermeņa skenēšanas meditācija uzlabos dzīves kvalitāti
Kaut arī praktizē meditācija var palīdzēt mums palēnināties un būt tajā brīdī, daži paņēmieni, piemēram, ķermeņa skenēšanas meditācija, var būt īpaši noderīgi, iemācoties noskaņoties uz sevi. Ķermeņa skenēšana tiek praktizēta, apzināti novērojot katru jūsu fiziskās būtnes daļu. 'Mēs pastāvīgi pārvietojamies un darām, un mēs aizmirstam klausīties savu ķermeni,' saka Džūlija Habere, vecākā garīgās labsajūtas sniedzēja Kanjonas rančo Tuksonā. 'Pievēršot uzmanību mūsu fiziskajam es ir garīga prakse, kas ļauj mums rūpēties un rūpēties par sevi pašos pamatlīmenī.'
Kas ir ķermeņa skenēšanas meditācija?
Ķermeņa skenēšanas meditācija ir Vipassana meditācijas forma, kas, domājams, palīdz paplašināt prāta / ķermeņa izpratni, atbrīvot spriedzi un apklusināt prātu. Ķermeņa skenēšanas meditācija ir īpaši efektīva meditācijas tehnika koncentrācijas stiprināšanai, uzmanības koncentrēšanai un elpas relaksācijai. To var praktizēt kā vadītu meditāciju vai veikt solo, kad esat pārliecināts par ķermeņa skenēšanas paņēmieniem.
Visbeidzot, labs attaisnojums vienkārši gulēt un neko nedarīt! Bez tam, kāpēc jums to vajadzētu izmēģināt?
Lai gan būtu maldinoši teikt, ka uzmanīga ķermeņa skenēšanas prakse ir vienkārši saistīta ar relaksāciju un miegu. Drīzāk mērķis ir apzināties dažādos ķermeņa reģionus un ļaut sev piedzīvot, kā jūtas katra daļa, nemēģinot neko mainīt. Vienkārši būt kopā ar to, kas tur ir.
Šis uzmanības meditācijas vingrinājums prasa sistemātiski koncentrēt savu uzmanību uz dažādām ķermeņa daļām, sākot no kājām līdz sejas muskuļiem. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu jums apzināti apzināties savas ķermeņa sajūtas un mazināt spriedzi visur, kur tas ir atrodams. Pētījumi liecina, ka šī ķermeņa skenēšanas uzmanības prakse var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot pašsajūtu un mazināt sāpes.
Meditācija ir atklājums, ka dzīves punkts vienmēr tiek sasniegts tūlītējā brīdī.
Daži pierādījumi, ka tas darbojas:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Attiecības starp uzmanības praksi un uzmanības līmeni, medicīniskiem un psiholoģiskiem simptomiem, kā arī labsajūtu apziņā balstītas stresa mazināšanas programmā. Uzvedības medicīnas žurnāls , 31 (1), 23. – 33.
Dalībnieki, kuri apmeklēja astoņas nedēļas uz Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) programmas sesijām, astoņu nedēļu beigās parādīja apziņas un labsajūtas pieaugumu, kā arī stresa un garīgo slimību simptomu samazināšanos. Laiks, kas pavadīts, iesaistoties ķermeņa skenēšanas meditācijā, bija saistīts ar lielāku divu uzmanības sastāvdaļu līmeni - domu, jūtu un fizisko sajūtu novērošanu un nereaģēšanu uz stresu - un ar paaugstinātu psiholoģisko labsajūtu.
Šeit daži iedvesmas avoti no Ošo, kas pazīstams arī kā Bhagvans Rajneešs: Prātu pārņemošie Ošo citāti par meditāciju, laimi, prātu, dzīvi un mīlestību
Bet kāpēc tas darbojas?
Apzinātības meditācijas ķermeņa skenēšana sniedz lielisku iespēju mums piedzīvot savu ķermeni tādu, kāds tas ir, nevērtējot un nemēģinot to mainīt. Tas var ļaut mums pamanīt un atbrīvot spriedzes avotu, par kuru iepriekš nebijām zinājuši, piemēram, saliektu muguras daļu vai žokļa muskuļus. Vai arī tas var pievērst mūsu uzmanību sāpju un diskomforta avotam. Mūsu pretestības un dusmu izjūta pret sāpēm bieži vien tikai palielina šīs sāpes un palielina ar tām saistīto ciešanu, kā liecina pētījumi, vienkārši pamanot pārdzīvojamās sāpes, nemēģinot tās mainīt, mēs patiesībā varam just zināmu atvieglojumu. .
Mindfulness ķermeņa skenēšana ir paredzēta, lai neitralizētu šīs negatīvās jūtas pret mūsu ķermeņiem. Šī prakse var arī palielināt mūsu vispārējo pieskaņošanos mūsu fiziskajām vajadzībām un sajūtām, kas savukārt var palīdzēt mums labāk rūpēties par savu ķermeni un pieņemt veselīgākus lēmumus par ēšanu, gulēšanu un vingrošanu.
Rūpīgai ķermeņa skenēšanas meditācijai nepieciešamas 30 līdz 45 minūtes nepārtraukta atslābināšanās un koncentrēšanās, bet jūs varat sākt ar 5 minūšu vadītu ķermeņa skenēšanas meditāciju, lai to pilnveidotu ikdienas dzīvē.
OBLIGĀTAIS LAIKS: 5 -10 minūtes, trīs līdz sešas dienas nedēļā četras nedēļas. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ilgāk praktizē ķermeņa skenēšanu, gūst lielāku labumu no šīs prakses.
Kā veikt apzinātu ķermeņa skenēšanas meditāciju
Galvenais ceļš uz pilnīgu klātbūtni pamostas caur ķermeni. Šī meditācija mūs vada caur ķermeņa skenēšanu, atslābinot un saņemot sajūtu spēli. Pēc tam mēs padziļinām uzmanību elpai un atpūšamies ritmiskos elpošanas viļņos, piedzīvojot visa fiziskās dzīvības jomas fonu.
Ieteicams atvēlēt apmēram 30 vai 40 minūtes, lai ļautu jums patiešām izpētīt šo praksi. Bet, ja jums nav tik daudz laika, izmantojiet visu, kas jums ir. Atkarībā no tā, kas jums ir laiks, jūs varat izvēlēties 3 minūšu, 5 minūšu vai 10 minūšu praksi, kas ir brīnišķīgi, lai mūs atkal savienotu ar ķermeni un arī trenētu mūsu smadzenes. Jūs varat ņemt līdzi jebkurā vietā un laikā, lai sāktu trenēt prātu, lai būtu vairāk klātesošs jūsu dzīvē un atpazītu vairāk skaidrības, iespēju, iespēju un izvēles.
Body Scan Mindfulness
Acu aizvēršana var būt noderīga, lai ļautu jums koncentrēties, vai, ja vēlaties, jūs vienmēr varat nolaist un pusi aizvērt acis.
Veiciet izpratni par ķermeņa ieelpošanu un izelpu, pamanot pieskārienu un spiedienu vietās, kur tas saskaras ar sēdekli vai grīdu. Visā šajā praksē atvēliet tik daudz laika, cik nepieciešams vai vēlaties piedzīvot un izpētīt katru ķermeņa zonu.
Kad esat gatavs (bez steigas), tīšām ieelpojiet un pievērsiet uzmanību jebkurai ķermeņa daļai, kuru vēlaties izmeklēt. Jūs varat izvēlēties veikt sistemātisku ķermeņa skenēšanu, sākot no galvas vai kājām. Vai arī jūs varat izvēlēties nejauši izpētīt sajūtas. Izbaudi!
Sensācijas var ietvert buzzing vai tirpšanu, spiedienu, hermētiskumu vai temperatūru, vai jebko citu, ko pamanāt. Ko darīt, ja nepamana spēcīgas sajūtas vai kaut kas nejūtas neitrāls? Arī jūs to varat vienkārši pamanīt. Pareizu atbilžu nav. Vienkārši pieskaņojieties tam, kas ir klāt, pēc iespējas labāk, bez sprieduma. Jūs pamanīsit, ka spriedums lietām piešķir citu virzību.
Galvenais ir zinātkārs un atvērts tam, ko pamanāt, pēc iespējas pilnīgāk izpētot sajūtas un pēc tam apzināti atbrīvojot uzmanību, pirms pāriet uz nākamo izpētāmo jomu.
Kādā brīdī jūs pamanīsit, ka Elviss ir pievērsis uzmanību ēkai. Jūs ātri atklāsiet, ka nevarat apturēt uzmanību no klaiņošanas. Piedod par to. Bet laika gaitā jūs varat apmācīt to uzturēties ilgāk: apmāciet to, nevis piespiediet, ir atšķirība. Katru reizi, kad jūsu uzmanība klīst, vienkārši pamaniet, ka tas notiek, tad uzmanīgi un laipni (ir ļoti svarīgi, lai jūs nemēģinātu neko piespiest), atkal pievērsiet uzmanību ķermeņa sajūtu izpētei. Noskalojiet un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis visu ķermeņa izpēti.
Neirozinātne mums saka, ka, pamanot novirzītu uzmanību un uzmanīgi pievēršoties uzmanībai visur, kur mēs to esam ievietojuši, mēs atkal un atkal veidojam jaunus ceļus smadzenēs.
Šīs ķermeņa sajūtu izpētes beigās veltiet dažus mirkļus, lai paplašinātu uzmanību, lai sajustu, kā viss ķermenis elpo brīvi.
Atveriet acis, ja tās ir aizvērtas. Pārdomāti virzieties uz šo brīdi.
Vadīta ķermeņa skenēšanas meditācija
Ķermeņa skenēšanu var veikt guļus stāvoklī, sēžot vai citās pozās. Tālāk norādītās darbības ir vadīta meditācija, kas paredzēta, lai sēdētu.
Sāciet ar uzmanības pievēršanu ķermenī.
Ja tas ir ērti, varat aizvērt acis.
Jūs varat pamanīt, ka jūsu ķermenis sēž visur, kur jūs sēdējat, sajūtot ķermeņa svaru uz krēsla, uz grīdas.
Veikt dažas dziļas elpas.
Ja jūs dziļi elpojat, ielieciet vairāk skābekļa, kas atdzīvina ķermeni. Izelpojot, jūtieties atpūsties dziļāk.
Jūs varat pamanīt kājas uz grīdas, pamanīt pēdu sajūtas, pieskaroties grīdai. Svars un spiediens, vibrācija, siltums.
Jūs varat pamanīt kājas pret krēslu, spiedienu, pulsāciju, smagumu, vieglumu.
Ievērojiet muguru pret krēslu.
Pievērsiet uzmanību vēdera zonai. Ja vēders ir saspringts vai saspringts, ļaujiet tam mīkstināties. Ievelc elpu.
Ievērojiet savas rokas. Vai jūsu rokas ir saspringtas vai saspringtas. Skatiet, vai jūs varat ļaut viņiem mīkstināt.
Ievērojiet rokas. Sajūtiet kādas sajūtas rokās. Ļaujiet pleciem būt mīkstiem.
Ievērojiet kaklu un kaklu. Ļaujiet viņiem būt mīkstiem. Atpūtieties.
Mīkstiniet žokli. Ļaujiet jūsu sejai un sejas muskuļiem būt mīkstiem.
Tad pamaniet visu savu ķermeni. Atvelciet vēl vienu elpu.
Apzinieties visu savu ķermeni pēc iespējas labāk. Ievelc elpu. Un tad, kad esat gatavs, varat atvērt acis.
Varat arī pārbaudīt ieteikto lasījumu Vienkārši veidi spēcīgai čakru meditācijai: visas lietas, kas jāzina .
Ķermeņa skenēšanas meditācijas priekšrocības
Ķermeņa skenēšanas meditācijas priekšrocības ietver:
- Izpētīt, kā strādāt ar fiziskām sāpēm
- Saikņu atrašana starp emocijām un fiziskām sajūtām
- Parādot, kā jūs varat izmantot fiziskās sajūtas kā atslēgu savam emocionālajam stāvoklim
- Palīdzība jums atvērt durvis uz lielāku ķermeņa uzmanību, izmantojot laikmeta praksi: ķermeņa skenēšanu
Regulāri praktizējot ķermeņa skenēšanas meditāciju, ir daudz priekšrocību. Tas var:
- Palīdziet savam prātam koncentrēties
- Nodrošiniet lielāku jutīgumu un saikni ar savu ķermeni
- Novirziet uzmanību no domām
- Netieši palīdziet apstrādāt latentās emocijas, kas var būt ieslodzītas jūsu ķermenī
- Palīdziet jums kļūt vieglākam un mazāk vadītam domās, jūtās, spriedzē, kas pastāvīgi rodas jūsu ķermenī
- Pārvietojiet jūs no “darīšanas” režīma uz “būšanas” režīmu
- Atslābiniet elpu
- Samaziniet depresiju, trauksmi un sāpes
- Mainiet smadzenes burtiski. Smadzeņu šūnas un neironi pastāvīgi veido jaunus savienojumus un pārtrauc vecos, pamatojoties uz reakciju uz stimuliem - šo kvalitāti pētnieki sauc par uz pieredzi balstītu neiroplastiskumu. Tas ietekmē smadzeņu nervu ķēdes, kas savukārt ietekmē to, kā mēs reaģējam uz situācijām. Tas ietekmē arī mūsu smadzeņu faktisko struktūru - dažu zonu sabiezēšanu un citu blīvumu.
- Samaziniet atgremošanos, kā arī lielāku līdzcietību un labsajūtu
- Apmāciet savu prātu, lai spētu pāriet no detalizētas uzmanības uz plašāku un plašāku izpratni no viena brīža uz otru
- Uzlabojiet hipertensiju, sirds slimības un pat 2. tipa cukura diabētu
- Izveidojiet vairāk vietas starp darbību un reakciju attiecībā uz uzvedību un emocijām ārpus meditācijas
- Izkopiet savu spēju palikt ķermenī attiecīgajā brīdī, pētot pieredzi ar ziņkārību un atvērtību, ieelpojot diskomfortu un pārbaudot to, nevis no tā skrienot
- Palieliniet izredzes palikt bez artrīta un locītavu sāpēm ar spēcīgāku imunitāti, veselīgāku hormonu līmeni un zemāku asinsspiedienu
- Izgatavojiet augstāku labsajūtas ķīmisko vielu līmeni, piemēram, serotonīnu un augšanas hormonu, kas atjauno šūnas un audus
- Palēniniet sirdsdarbības ātrumu un palieliniet asinsriti, lai asinis brīvi plūst ķermeņa audos, barojot to ar barības vielām un skābekli
- Palieliniet miera un fiziskās relaksācijas sajūtu un samaziniet negatīvās emocijas
Tā kā ķermenis ir dinamisks organisms, kas vienmēr mainās, divi ķermeņa skenējumi nekad nebūs līdzīgi.
Turpinot praktizēt, jūs atklāsiet to, ko Marta Grehema negaidīti atzīmēja: “Ķermenis saka, ko vārdi nevar” (Hanna 2006, 33).
Ķermenim ir sava gudrība, un, ja jūs klausāties, tas var sazināties tur, kur jūsu ķermenī slēpjas fiziska spriedze, domas un emocijas. Šo fizisko sajūtu, domu un emociju izpēti dažreiz sauc par apziņas trijstūri, jo tas ir ceļojums mūsu cilvēciskās pieredzes kopumā.
Kad jūs praktizējat ķermeņa skenēšanu, vispirms vienkārši apzinieties fiziskās sajūtas, izpētot viņu jūtamo sajūtu. Tas atšķiras no domāšanas par savu ķermeni. Nav nepieciešams nekādā veidā analizēt vai manipulēt ar savu ķermeni, vienkārši sajūtiet un atzīstiet jebkādas sajūtas.
Veicot šo dziļu izmeklēšanu, ķermenis var sākt atklāt virkni jūtu. Tādā veidā ķermeņa skenēšana var sazināties ar daudziem jūsu dzīves aspektiem.
Varat arī pārbaudīt ieteikto lasījumu Vizualizācijas meditācija .
Bezmaksas vadīta ķermeņa skenēšanas meditācija
Visi tālāk minētie vadītie meditācijas vingrinājumi ir aizsargāti ar Creative Commons licenci, kas nozīmē, ka tos var brīvi lejupielādēt un izplatīt nekomerciāli. Lūdzu, piesakieties oriģinālajiem avotiem, to darot, un nekautrējieties novirzīt cilvēkus šeit, lai iegūtu vairāk resursu.
UZMANĪBU:
Ja agrāk esat piedzīvojis fizisku vardarbību vai traumu, nav ieteicams veikt šo praksi bez apmācīta speciālista. Turklāt, ja pamanāt intensīvas bailes vai citas spēcīgas emocijas, kas saistītas ar konkrētu ķermeņa daļu, lūdzu, pārtrauciet šo praksi.
