Pastaigas meditācija

Viens no visnoderīgākajiem un pamatīgākajiem veidiem, kā izturēties pret mūsu ķermeni, ir pastaigas meditācijas prakse, kas ir meditācijas forma darbībā. Pastaigas meditācija ir vienkārša un universāla prakse, lai attīstītu mieru, savienotību un iemiesotu apziņu. To var praktizēt regulāri, pirms meditācijas vai pēc sēdes, vai jebkurā laikā atsevišķi, piemēram, pēc aizņemtas darba dienas vai laiskā svētdienas rītā. Pastaigas meditācijas māksla ir iemācīties apzināties ejot, izmantot dabisko staigāšanas kustību, lai izkopt apzinātību un modru klātbūtni.

No kurienes tas nāk? Budismā kinhin ir pastaigas meditācija, kas tiek praktizēta starp ilgstošiem sēdes meditācijas periodiem, kas pazīstami kā zazen. Šī prakse ir izplatīta Chan budismā un tā ārpusķīniešu formās - dzenā, korejiešu Seonā un vjetnamiešu Thiền.

Neliels jautājums: kāpēc mums tas būtu jāmēģina?

Veicot meditāciju kājām, mēs izmantojam pastaigas fizisko, garīgo un emocionālo pieredzi kā pamatu lielākas izpratnes veidošanai.

Pastaigas meditācija ir lielisks veids, kā attīstīt mūsu spēju apzināties mūsu parasto dzīvi.

Liela daļa mūsu laika tiek pavadīta, steidzoties no vienas vietas uz otru, tik ļoti nodarbinātu ar mūsu nākamo darbību, ka īsti nemanām to, ko darām tagad. Mēs riskējam īsti nepiedzīvot savu dzīvi, kā mēs to dzīvojam.
Pastaigas meditācija var palīdzēt.

Ar praksi ikdienas darbība, kuru veicat automātiski, pat bez prāta, var kļūt par iespēju lielāku uzmanību un izpratni - ieradumu, kuru varat mēģināt ieviest arī citās ikdienišķās aktivitātēs. Daži eksperti iesaka nomainīt pastaigas meditāciju ar citiem meditācijas veidiem, lai jūsu prakse būtu daudzveidīga un noteiktu, kura forma jums vislabāk šķiet.

Tagad šeit ir vēl viens jautājums: vai ir kādi pierādījumi, ka tas darbojas?

20 publicēto pētījumu metaanalīzē secināts, ka Uz apzinātību balstīta stresa mazināšanas programma (MBSR), astoņu nedēļu apmācības programma, kas ietver iepriekš aprakstīto staigāšanas meditāciju, efektīvi uzlabo fiziskos simptomus un psiholoģisko labsajūtu starp personām, kuras piedzīvo fiziskas un garīgas slimības (piemēram, vēzi, sirds slimības, depresiju), kā arī starp veseliem, bet uzsvēra indivīdi.

Tātad, kā to izdarīt?

Es uzskatu, ka labākais veids, kā apgūt šo praksi, ir vadīt to.

Tālāk minētie soļi ir pielāgoti gājiena meditācijā, kuru vada apzināšanās eksperts Jons Kabats-Zins

Atrodiet atrašanās vietu . Atrodiet joslu, kas ļauj staigāt turp un atpakaļ 10-15 soļus - vietā, kas ir samērā mierīga, kur jūs netraucēsit vai pat neievērosiet (jo lēna, formāla pastaigas meditācija cilvēkiem, kas nav pazīstami, var izskatīties dīvaini ar to). Jūs varat praktizēt pastaigas meditāciju telpās vai ārpus tām dabā. Joslai nav jābūt ļoti garai, jo mērķis nav sasniegt konkrētu galamērķi, vienkārši praktizēt ļoti tīšu pastaigas veidu, kur jūs galvenokārt atkārtojat savus soļus.

Sāciet savas darbības. Ejiet 10-15 soļus pa izvēlēto joslu, pēc tam apstājieties un elpojiet tik ilgi, cik vēlaties. Kad esat gatavs, pagriezieties un dodieties atpakaļ pretējā virzienā uz joslas otru galu, kur jūs varat apstāties un atkal elpot. Tad, kad esat gatavs, pagriezieties vēlreiz un turpiniet gājienu.

Katra soļa sastāvdaļas. Pastaigas meditācija ietver ļoti pārdomātu domāšanu un virkni darbību, kuras parasti veicat automātiski. Sadalot šos soļus savā prātā, var šķist neērti, pat smieklīgi. Bet jums vajadzētu mēģināt pamanīt vismaz šos četrus katra soļa pamatkomponentus:

a) vienas kājas pacelšana
b) pēdas pārvietošana mazliet uz priekšu no vietas, kur jūs stāvat
c) pēdas novietošana uz grīdas vispirms dziedē
d) ķermeņa svara novirzīšana uz priekšējo kāju, paceļoties aizmugurējam papēžam, kamēr pēdas pēdas pirksti joprojām skar grīdu vai zemi.

Tad cikls turpinās, kā jūs:

a) pilnībā paceliet muguras kāju no zemes
b) novērojiet aizmugurējo kāju, jo tā šūpojas uz priekšu un nolaižas
c) novērojiet aizmugurējo kāju, vispirms saskaroties ar papēdi
d) sajust svara nobīdi uz šīs kājas, kad ķermenis virzās uz priekšu.

Ātrums. Jūs varat staigāt ar jebkuru ātrumu, taču Kabat-Zinn programmā Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) meditācija kājām ir lēna un ietver mazu soļu veikšanu. Vissvarīgākais ir tas, ka tas jūtas dabiski, nav pārspīlēts vai stilizēts.

Rokas un rokas. Jūs varat salikt rokas aiz muguras vai sev priekšā, vai arī vienkārši ļaut tām pakārt pie sāniem - neatkarīgi no tā, kas jūtas visērtāk un dabiskāk.

Koncentrējot uzmanību. Ejot mēģiniet koncentrēt uzmanību uz vienu vai vairākām sajūtām, kuras jūs parasti uzskatāt par pašsaprotamām, piemēram, elpu, kas nāk un iziet no ķermeņa, kāju un kāju kustību vai to saskari ar zemi vai grīdu, līdzsvarota galva uz kakla un pleciem skan tuvumā vai tie, ko izraisa ķermeņa kustība vai viss, ko acis uztver, koncentrējoties uz pasauli, kas atrodas jūsu priekšā.

Ko darīt, kad prāts klīst. Neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs mēģināt pievērst uzmanību kādai no šīm sajūtām, jūsu prāts neizbēgami klīst. Tas ir labi - tas ir pilnīgi dabiski. Kad pamanāt, ka prāts klīst, vienkārši mēģiniet vēlreiz koncentrēt to uz vienu no šīm sajūtām.

Pastaigas meditācijas integrēšana ikdienas dzīvē. Daudziem cilvēkiem lēna, formāla pastaigas meditācija ir iegūta garša. Bet, jo vairāk jūs praktizējat pat īsus laika periodus, jo vairāk tas, iespējams, pieaugs uz jums. Paturiet prātā, ka jūs varat arī pievērst uzmanību ikdienas staigāšanai ar jebkuru ātrumu un pat skriešanai, lai gan, protams, mainīsies jūsu soļu temps un elpa. Faktiski laika gaitā jūs varat mēģināt panākt tādu pašu apziņas pakāpi jebkurai ikdienas aktivitātei, piedzīvojot klātbūtnes sajūtu, kas mums ir pieejama katru brīdi, kad notiek mūsu dzīve.