MINDĪGA ELPAŠANA

Grūtības: IKDIENIŠKS | Biežums: 1X / DIENA | Ilgums: 10 -15 MINUSES

KĀPĒC JUMS JĀMĒĢINĀT

Stress, dusmas un trauksme var kaitēt ne tikai mūsu veselībai, bet arī mūsu vērtējumam un uzmanības prasmēm. Par laimi, pētījumi liecina par efektīvu veidu, kā tikt galā ar šīm grūtajām sajūtām: “uzmanības pievēršana”, spēja uzmanīgi pievērst uzmanību tam, ko jūs domājat, jūtat un jūtat pašreizējā brīdī, neuzskatot šīs domas un jūtas par labām. vai slikti. Neskaitāmi pētījumi saista uzmanības vingrinājumus ar labāku veselību, mazāku trauksmi un lielāku izturību pret stresu.

Bet kā jūs izkopt apzinātību? Kā būt uzmanīgam? Pamata metode ir koncentrēt savu uzmanību uz savu elpošanu - praksi, ko vienkārši sauc par “apzinātu elpošanu”. Pēc tam, kad esat atlicis laiku dziļu elpošanas vingrinājumu veikšanai, jums vajadzētu vieglāk koncentrēties uz elpu ikdienas dzīvē - svarīga prasme, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu, trauksmi un negatīvām emocijām, atdzesē sevi, kad uzliesmo temperaments, un asināt savas koncentrēšanās spējas.

PĀRLIECINĀJUMS, KA DARBOJAS

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Uzmanības mehānismi: emociju regulēšana pēc fokusētas elpošanas indukcijas. Uzvedības izpēte un terapija, 44 (12), 1849-1858.

Dalībnieki, kuri pabeidza 15 minūšu garu fokusētu elpošanas vingrinājumu (līdzīgi kā zemāk aprakstītais apzinātās elpošanas vingrinājums), ziņoja par mazāk negatīvām emocijām, reaģējot uz slaidu sēriju, kurā parādīti negatīvi attēli, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nepabeidza vingrinājumu. Šie rezultāti liecina, ka koncentrēta elpošana palīdz uzlabot dalībnieku spēju regulēt savas emocijas.

KĀPĒC tas darbojas

Mindfulness dod cilvēkiem attālumu no viņu domām un jūtām, kas var palīdzēt viņiem panest un pārvarēt nepatīkamas sajūtas, nevis viņus pārņemt. Īpaši uzmanīga elpošana ir noderīga, jo tā dod cilvēkiem enkuru - elpu - uz kuru viņi var koncentrēties, kad viņus aizrauj saspringta doma. Vienkārša relaksējoša elpošana arī palīdz cilvēkiem palikt “tagadnē”, nevis novērst uzmanību no pagātnes nožēlas vai bažām par nākotni.

KĀ TO IZDARĪT

Pamata veids, kā veikt apzinātu elpošanu, ir vienkārši koncentrēt uzmanību uz elpu, ieelpot un izelpot. To var izdarīt, stāvot, bet ideālā gadījumā jūs sēdēsit vai pat gulēsit ērtā stāvoklī. Jūsu acis var būt atvērtas vai aizvērtas, taču, ja aizverat acis, jums var būt vieglāk saglabāt uzmanību. Tas var palīdzēt atvēlēt noteiktu laiku šai dziļās elpošanas meditācijai, bet tas var arī palīdzēt to praktizēt, kad jūtaties īpaši saspringts vai noraizējies. Eksperti uzskata, ka regulāra elpošanas vingrinājumu prakse trauksmes gadījumā to var vieglāk izdarīt sarežģītās situācijās.

Dažreiz, īpaši mēģinot nomierināt sevi stresa brīdī, tas varētu palīdzēt sākt ar pārspīlētu elpu: dziļi ieelpot caur nāsīm (3 sekundes), aizturēt elpu (2 sekundes) un ilgi izelpot caur muti (4 sekundes). Pretējā gadījumā vienkārši novērojiet katru elpu, nemēģinot to pielāgot, tas var palīdzēt koncentrēties uz krūtis vai sajūtu caur nāsīm. To darot, var gadīties, ka jūsu prāts klīst, domu vai ķermeņa sajūtu novēršams. Tas ir labi. Vienkārši pamaniet, ka tas notiek, un uzmanīgi atgrieziet uzmanību elpā.

Lai nodrošinātu vēl lielāku struktūru un palīdzētu jums vadīt šo praksi citiem, tālāk sniegti soļi a īsa vadīta elpošanas meditācija . Atzīmējiet šo lapu un katru dienu varat klausīties šīs uzmanības vadītās meditācijas video.