4 soļi spēcīgu paradumu attīstīšanai

Katra panākuma pamatā ir maizes drupatas. Ja jūs izsekojat jebkura veiksmīga cilvēka soļiem, jūs atradīsit ceļu, kas pakļauts tīšiem un pragmatiskiem soļiem, kas pa ceļam sajaukti ar veiksmes gabaliņiem. Jūsu panākumi ir atkarīgi no spējas izveidot un attīstīt spēcīgus ieradumus.

Izpratne par “ieraduma cilpu”

'Ceļš uz elli ir bruģēts ar labiem nodomiem.' ~ Senbernārs no Klervo

Lielākā daļa pūļu sākas ar cēliem nodomiem. Tomēr labākie nodomi kopā ar sliktiem ieradumiem katru reizi ir neveiksmju un vilšanās recepte. Ja jūs izvirzāt mērķi, bet neizdodas izveidot ieradumus, kas atbalsta un virzīs jūs uz šo mērķi, jūs sabotējat savus centienus

Mēs esam savu paradumu vergi. Viņi mūs kontrolē. Viņi diktē mūsu rīcību, un šīs darbības nosaka mūsu rezultātus. Nosakot labus ieradumus, jūs saņemat labus rezultātus.

Kā stāsta grāmatas autors Čārlzs Duhigs Ieraduma spēks , katrs ieradums sākas ar trīs daļu psiholoģisku modeli, ko sauc par “ieraduma cilpu”. Pirmkārt, ir norāde vai sprūda, kas signalizē un nosūta jūsu smadzenes automātiskajā režīmā, ļaujot uzvedībai izpausties. Tad nāk rutīna, kas ir pati uzvedība. Visbeidzot, tā ir atlīdzība, kas patīk jūsu smadzenēm un palīdz tām atcerēties “ieraduma cilpu” nākotnē.

Neirozinātnieki uzskata, ka ieradumu veidojoša uzvedība atrodas smadzeņu daļā, ko sauc par bazālajām ganglijām, kas ir atbildīga par emociju attīstību, atmiņām un modeļu atpazīšanu. Tomēr lēmumus un apzinātu izvēli pieņem prefrontālā garozā, kas ir pilnīgi atšķirīga smadzeņu daļa. Tiklīdz uzvedības modelis ir pietiekami daudz reizes atkārtojis cilpu un kļūst automātisks, lēmumu pieņemšanas daļa no jūsu smadzenēm nonāk “miega režīmā”.

'... smadzenes sāk darboties arvien mazāk,' saka Duhigs. “Smadzenes var gandrīz pilnībā izslēgt. … Un tā ir reāla priekšrocība, jo tas nozīmē, ka jums ir visas šīs garīgās aktivitātes, kuras varat veltīt kaut kam citam. ” Viņš turpina teikt: 'Jūs varat veikt šo sarežģīto uzvedību, vispār to garīgi neapzinoties, pateicoties mūsu bazālo gangliju spējai: uzņemties uzvedību un pārvērst to automātiskajā rutīnā.'

Pētījumi pierādīt, ka cilvēki automatizēti rīkosies, piemēram, izraujoties no brauktuves vai tīrot zobus, katru reizi vienādi, ja viņi atrodas vienā vidē. Izpratne par to, kā tiek veidota un nostiprināta uzvedība, ir pirmais solis, lai pārrautu šīs sliktās cilpas un attīstītu spēcīgus ieradumus.

4 soļi spēcīgu paradumu veidošanai

Tagad, kad esat informēts par to, kā tiek veidoti ieradumi un kā jūsu smadzenes dabiski uztur uzvedību, varat izstrādāt plānu negatīvās uzvedības novēršanai un labu paradumu ieviešanai. Paradumi ir cikls. Spēcīgu paradumu attīstīšana ietver apzinātu tīšu darbību, kas nosaka pareizos ciklus. Šeit ir 4 soļi, kas jums palīdzēs šajā procesā:

1. Iesaistieties personīgajā pašpārbaudē un pašrefleksijā

Introspekcija ir process, kas ietver paša domu un jūtu izpēti, lai gūtu ieskatu. Introspekcija un pašrefleksija ļauj ne tikai atpazīt modeļus un ciklus, bet arī noteikt, vai tie nelabvēlīgi ietekmē jūsu emocijas un uzskatu. Introspekcija un refleksija arī ļauj jums atrast jūsu izraisītājus, lai jūs varētu pārtraukt vai novērst “ieraduma cilpas” sākšanos. No turienes jūs varat atrast alternatīvas pieejas šiem ierosinātājiem un izveidot spēcīgāku ieradumu loku.

2. Nomainiet sliktos ieradumus ar produktīvākiem

Kad esat atradis sliktu ieradumu cilpu, ir pienācis laiks pārtraukt cilpu. Lielākā kļūda, ko lielākā daļa cilvēku pieļauj, mēģinot novērst sliktu ieradumu, piemēram, smēķēšanu vai pārēšanās, ir tikai mēģinājums atmest uzvedību. Bet atcerieties, ka tad, kad notiek pierasta uzvedība, smadzenes ir automātiski ieslēgtas. Prefronta garoza ir “miega režīmā”, un tai nepieciešama aktivizēšana, lai palīdzētu pārtraukt ciklu.

Slikto ieradumu atcelšana un spēcīgu paradumu veidošana ir tas, ka negatīvo ieradumu aizstāj ar pozitīvu .

Trigeri iniciē ieradumus. Pēc sprūda iestāšanās rodas rezultāts. Atzīstot sprūdu un pēc tam apzināti aizstājot negatīvu uzvedību ar pozitīvu, jūs atiestatāt “ieraduma loku”. Izmantosim kā piemēru smēķēšanu. Stress ir tas, kas vairumā cilvēku izraisa vēlmi smēķēt. Sajūtot stresu, cilvēks, kurš mēģina atmest smēķēšanu, vienkārši mēģinās pretoties vēlmei paķert cigareti. Galu galā vēlme kļūst nepārvarama, un viņi piekāpjas, vai vēl sliktāk, viņi sāk smēķēt, to pat nenojaušot. Pareizs veids, kā beigt ciklu, ir tad, kad stress izraisa vēlmi smēķēt, ir jāīsteno jauna uzvedība, piemēram, ātra pastaiga, košļājamā gumijas gabala košļāšana vai kāda cita konstruktīva rīcība. Jums jāidentificē norāde, jāaizstāj nevēlama uzvedība ar jaunu produktīvāku rīcību un nodrošina, ka jaunā izturēšanās ir atalgojoša.

3. Izveidojiet rīcības plānu

'Mērķis bez plāna ir vēlme.' ~ Antuāns de Sent-Ekziperī.

Nespēja izveidot detalizētu un praktisku plānu ir drošs veids, kā sabotēt savus panākumus. Spēcīgu paradumu attīstīšana ir tīša darbība, kurai nepieciešams plāns. Rīcības plāna izveide ir ļoti apzināts un praktisks process. Zemāk ir modelis “ieraduma cilpas” rīcības plāna izveidei:

• Nosakiet un pierakstiet ieradumu, kas jāmaina.
• Pierakstiet divas līdz trīs (ne vairāk kā četras) izturēšanās vai darbības, kas nepieciešamas ieraduma nomaiņai.
• Uzturiet sarakstu redzamu un bieži atsaucieties uz to, lai tas būtu prātā.
• Mēģiniet katru reizi izpildīt darbības vienā un tajā pašā secībā.

Saņemiet atbildību par savu plānu. Reģistrējiet savas veiksmes un neveiksmes procesa laikā un pielāgojiet plānu tik bieži, cik nepieciešams. Noteikti sviniet savus panākumus un atzīstiet savas neveiksmes, taču turpiniet virzīties uz priekšu.